저항성 트레이닝의 유형

저항성 트레이닝은 정적 수축, 동적 수축 혹은 둘 다 이용될 수 있다. 동적인 수축은 자유로운 저항, 변화하는 저항, 등속성 활동, 플라이오메트릭스 등을 이용하는 단축성 수축과 신장성 수축을 각각 혹은 둘 다 포함할 수 있다.

1) 정적 동작의 저항성 트레이닝

정적 동작의 저항성 트레이닝은 20세기 초에 발전되었지만 여러 독일 과학자들에 의한 연구의 결과로 인해 1950년도 중반에 많은 인기와 지지를 받았다. 이러한 연구들은 정적인 저항성 트레이닝이 현저한 근력 증가를 가져오며 이러한 효과는 동적인 저항성 트레이닝에 의해 얻어지는 결과를 초과한다고 보여주었다. 그 이후의 연구들은 애초의 연구결과를 재현할 수 없었으나 정적 동작은 트레이닝의 중요한 한 형태로 남게 되었으며, 특히 사지가 부동화되고 따라서 동적인 활동을 할 수 없게 되는 수술 후의 재활에서 유용하게 활용되고 있다. 정적운동은 회복을 촉진시키고 근력 상실과 근 위축을 감소시킨다.

2) 프리웨이트와 기계의 비교

덤벨이나 바벨 같은 프리웨이트의 경우에는 저항 또는 들어 올려진 중량이 움직임의 동적 범위 전체에 걸쳐 일정하게 유지된다. 만 약 50kg(110파운드)의 무게를 들었다면 무게는 항상 50kg이 될 것이다. 이와는 대조적으로, 변화하는 저항운동에서는 근력곡선에 맞추도록 하기 위해 부하가 변화된다. 투암 컬(two-arm curl)의 동작 범위에 걸쳐 근력이 어떻게 변하는지를 생각해 보자. 팔꿈치 굴곡근에 의한 최대근력의 발휘는 가동범위에서의 약 100도에서 일어난다. 이러한 근육들은 60도(팔을 완전히 굽혔을 때)와 180도(팔을 완전히 폈을 때)에서 가장 약하다. 이 같은 자세 에서는 100도의 최적 각도에서 발휘할 수 있는 최대근력의 67% 및 71%를 발휘할 수 있을 뿐이다. 프리웨이트를 사용할 때, 근육을 트레이닝 하는 데 사용되는 저항 혹은 무계는 동작 범위에서의 가장 약한 지점에 의하여 제한된다. 약 100도의 적정각도에서 45kg(100파운드)의 무게를 들어 올릴 수 있다면 180도로 충분히 신전된 각도에서는 단지 32kg(71파운드)를 들어 올릴 수 있는 능력을 가지게 된다. 그러므로 32kg의 아령으로 동작을 시작한다면. 충분히 신전시킨 자세에서 겨우 들어 올릴 수 있을 정도의 무게가 된다. 그러나 동작범위에서의 100도에 해당하는 각도에서는 그가 그러한 각도에서의 최대로 들어 올릴 수 있는 무게의 단지 70%만 들어 올리게 된다. 그러므로 프리웨이트는 자신의 동작 범위의 가장 약한 지점만을 최대로 운동시키며 중간 범위(90~140도)에서는 비교적 가벼운 저항을 제공한다. 바로 이러한 이유 때문에 투암 컬을 수행하는 과정에서 피로해지기 시작하면 동작의 범위가 크게 줄어드는 경향을 보인다(속임수, Cheating으로 불린다), 이것은 동작 범위의 가장 약한 범위에서 벗어나 있도록 하기 위한 시도이다. 결론적으로 말하면 프리웨이트로는 동작 범위의 가장 약한 범위에서만 최대 무게를 들 수 있으며 이것은 동작 범위의 가장 강한 부분은 결코 최대로 운동되지 않는다는 것을 의미한다. 그렇지만 프리웨이트는, 특히 경험 많은 사람에게는 여러 가지 뚜렷한 장점을 제공한다. 1970년 들어 여러 가지 저항훈련 기계 혹은 기구들이 고정 저항, 변이 저항 및 등속성 기술에서 사용되고 소개되기 시작하였다. 저항기계는 훨씬 안전하고 쉽게 사용할 수 있는 거승로 간주되었으며, 프레웨이트로 수행되기에 어려운 동작도 가능하게 해 주었다. 각 신체를 안정화시키는데 도움을 주며, 이질적인 근육의 작용 없이도 요구되는 근육 동작으로 제한하는데 도움을 준다. 반면에 프리웨이트 방법은 저항 기계들이 가져다 줄 수 없는 장점을 제공한다. 운동선수들은 들어 올리는 무게를 조절해야만 한다. 운동선수들은 바를 통제하기 위해서, 들어 올린 무게를 안정 시 키기 위해서, 또한 신체의 균형을 유지하기 위해서 훈련된 근육뿐만 아니라 지지하는 근육에서도 더욱 많은 운동단위를 동원해야 한다. 이러한 관점에서 미식축구와 같은 운동종목에서 운동선수들이 훈련할 때, 프리웨이트를 이용한 훈련의 경험은 경기 상황과 가장 밀접하게 유사할 것이다. 또한 프리웨이트는 특별한 운동의 관절 각도로 제한되지 않기 때문에 적절한 트레이닝 특이성은 성취될 수 있다. 기계로서 상완 커얼은 단지 수직면에서만 수행되는데 반해서 운동선수들은 프리웨이트를 이용해서 다양한 면에서 수행할 수 있으며, 예를 들어 선택된 하나의 면은 스포츠종목의 특이성에 의한 동작을 반영할 수 있다. 마지막으로 만약에 짧은 트레이닝 기간을 통해서 유의한 근력 증가를 달성하려면 프리웨이트가 다른 어떤 유형의 기계보다도 더욱 높은 근력향상을 나타낼 것이다. 기계 의존형 저항성 트레이닝 프로그램과 프리웨이트 트레이닝 프로그램은 근력, 근 비대 및 파워의 측정 가능한 향상을 가져왔다. 프리웨이트 프로그램은 프리웨이트 테스트에서 더욱 높은 향상의 결과를 나타냈으며, 반대의 경우에도 마찬가지 결과를 나타냈다. 기계 혹은 프리웨이트를 적용하기 위한 선택은 역기를 들어올리는 경험과 요구되는 결과에 의존한다.

3) 신장성 트레이닝

동적인 저항 트레이닝의 또다른 형태인 신장성 트레이닝은 신장성 단계를 강조한다. 신장성 수축에 의해서 발휘되는 힘에 저항하기 위한 근육의 능력은 단축성 수축에 의한 것보다 더욱 크게 발휘된다. 근육이 이와 같이 더 큰 트레이닝 자극을 받도록 함으로써 이 론적으로는 더욱 큰 근력 증가를 가져온다. 초기 연구들은 단축성 및 정적 트레이닝을 능가하는 신장성 트레이닝의 명확한 장점을 보여주지 못하였다. 그러나 여러 가지 요인이 잘 통제된 가장 최근의 연구에서는 근력과 근육 크기 증가를 최대화하는 데 있어 단축성 단계와 함께 근육 작용의 신전성 단계를 포함시키는 것의 중요성을 보여주었다.

4) 변화하는 저항성 트레이닝

변화하는 저항 장비의 경우 저항은 강한 지점에서는 증가하고 약한 지점에서는 감소된다. 변화하는 저항성 트레이닝이 여러 가지 인기 있는 저항 트레이닝 장비의 기본이 되고 있다. 기본적인 이론은 동작 범위의 각 지점에 걸쳐 근육이 더 높은 비율로 운동하도록 만들면 근육이 더욱 완전히 단련될 수 있다는 것이다.