트레이닝의 일반적인 원칙

트레이닝의 기본적인 원리에 관해서 알아보려고 합니다.

1) 개별성의 원리

모든 운동선수들은 1회성 운동 시에 동일한 반응능력을 나타내는 것은 아니며 혹은 운동 트레이닝에 대해서 동일한 능력으로 적응하는 것은 아니다. 유전적 특성은 1회성 운동 시의 반응이나 트레이닝 프로그램에 대한 만성적인 적응에 대해서 영향을 미치는 중요한 요인이다. 이것을 개별성의 원리라고 한다. 일란성쌍생아를 제외하고는 동일한 유전적 특성을 가진 2명의 인간은 존재하지 않기 때문에 각 개인은 주어진 트레이닝 프로그램에 대해서 똑같은 적응 상태를 보여주지는 못할 것이다. 세포의 성장률, 대사과정, 신경 및 내분비 조절기능에 있어서의 차이점은 인체기능의 현저한 차이를 가져오게 된다. 그러한 개인 차이는 왜 어떤 사람들은 주어진 프로그램에 참가한 후 높은 개선 효과(높은 반응자)를 나타내는 데 반해서 어떤 사람들은 동일한 프로그램에 대해서 거의 변화하지 않거나 적은 변화(낮은 반응자)를 나타내는가를 설명해 준다. 이러한 이유 때문에 트레이닝 프로그램을 계획하는 경우에는 특수한 필요 성과 개인의 능력이 잘 고려되어야만 한다. 모든 개인에게 동일한 수준의 개선 효과를 기대해서는 안 된다.

2) 특이성의 원리

트레이닝 적응상태는 활동의 유형, 수행되는 운동량 및 운동 강도에 대해서 매우 특이적으로 나타난다. 예를 들면 투포환 선수에게 근파워의 향상을 위해서 지구성 달리기를 강조하지 않으며 혹은 느리고 저강도의 저항 트레이닝을 강조하지 않을 것이다. 동시에 마라톤선수에게 스프린트유형의 인터벌 트레이닝의 필요성은 강조되지 않을 것이다. 이러한 특이성의 원리는 강한 근력을 가진 역도 선수와 같은 운동선수가 근력 및 파워를 위해서 트레이닝을 계속하면서도 일반인보다 유산소성 지구력이 뒤떨어진 이유를 설명해 준다. 특이성 원리에 따르면, 운동 적용은 트레이닝의 유형과 강도에 대해서 특이적으로 나타나며, 특정한 트레이닝 적용을 성취하기 위 해서는 트레이닝 프로그램은 주어진 종복에서 최상의 경기력을 발 위하는 데 핵심적인 생리적 계봉을 자극해야만 한다.

3) 가역성의 원리

대부분 운동선수들은 저항훈련이 근력과 피로에 대해 저항하는 근육능력을 향상시킨다는 데 대해서 동의한다. 동시에 지구성 트레 이닝은 보다 긴 시간 동안 많은 운동량을 발휘할 수 있는 능력을 향상한다. 그러나 훈련을 중단하게 되면 신체 적정 수준은 일상적인 수준으로 감소(detraining)할 것이다. 즉 훈련에 의해서 얻어진 결과들을 잃을 것이다. 이러한 가역성의 원리는 '사용하지 않으면 잃는다.'라는 잘 알려진 구절을 떠올리게 된다. 따라서 트레이닝 프로그램은 유지계획(maintenance plan)을 포함해야만 한다.

4) 점증적 과부하의 원리

트레이닝의 과부하와 점증적 요인의 두 가지 주요 개념은 모든 트레이닝의 기초적 토대를 이룬다. 점증적 과부하의 원리에 따르면 모든 트레이닝 프로그램은 이러한 요인을 포함해야만 한다. 예를 들어 근력을 향상시키기 위해서는 근육은 과부하되어야만 하며 이것은 평소 수준 이상의 부하가 근육에 가해져야 한다는 것을 의미한다. 점증적 저항성 트레이닝은 근육이 점차 강화됨에 따라 추가적인 근력 향상을 위한 자극을 부가하기 위해서는 더 큰 저항이 요구된다는 것을 말해준다.
하나의 예로서, 50kg(110파운드)의 벤치프레스를 피로상태에 도달하기 전에 10회 반복할 수 있는 젊은이를 생각해보자. 1~2주 저 항 트레이닝을 수행한다면 그는 동일한 무게로 14회 혹은 15회 반복할 수 있는 근력향상을 가져오게 될 것이다. 이때 무게를 2.3kg
증가시키면 그의 반복 가능회수는 8회 혹은 10회로 다시 감소할 것 이다. 그가 트레이닝을 계속함에 따라 반복 횟수는 계속해서 증가될 것이며 이루 1~2주 이내에 다시 무게를 2.3kg(5파운드) 부가적으로 증가시킬 가능성이 생기게 될 것이다. 즉 들어 올릴 수 있는 무게의 점증적 현상이 나타나게 되는 것이다. 동일한 방법으로 유 무산소성 트레이닝 시에도 트레이닝 양(강도와 지속시간)을 점차적으로 증가시킬 수 있게 될 것이다.

5) 변화의 원리

1960년대에 처음으로 제안된 변화의 원리는 주기화의 원리로도 불리는데, 이는 과거 30여 년에 걸쳐 저항성 트레이닝에 있어 매우 높은 인기를 누려왔다. 주기화는 운동유형, 운동량 및 운동강도를 중심으로 한 트레이닝 프로그램의 전체적인 기간 동안에 걸쳐서 트레이닝 자극이 도전적이고 효과적으로 유지되도록 해 주기 위해서 하나 혹은 그 이상의 변인들을 변화하는 체계적인 과정이다.' 트레이닝의 강도와 양은 경기를 위해서 최고 수준의 체력을 달성하기 위해서 가장 일반적으로 조절하는 관점이다. 고전적인 주기화는 트레이닝 전반부에는 높은 운동량과 낮은 운동강도로 시작하여 트레이닝이 진행되면서 트레이닝량은 감소하고 강도는 점차적으로 증가하게 된다. 파형을 나타내는 주기화는 트레이닝 주기 범위 내에서 매우 빈번한 변화를 포함한다.
스포츠의 특이적 트레이닝에서는 트레이닝의 양 및 강도가 연간 트레이닝 주기와 같은 큰 주기에 걸쳐 변화한다. 큰 주기는 주요 경기 일정을 고려하여 2단계 이상의 중간 주기를 포함한다. 각 중간 주기는 준비단계, 경기단계 및 이행단계로 구분된다.

6) 정리

오늘 내용을 정리하자면

1. 개별성의 원리에 의하면 각 개인의 독특성이 인식되어야 하며 그러한 각 개인의 차이는 트레이닝 프로그램을 계획할 때 고려되어야 한다. 각 개인은 주어진 트레이닝 프로그램에 대해서 각각 다른 형태와 다른 범위로 반응하게 될 것이다.

2. 특이성의 원리에 의하면 그 효과를 최대화시키기 위해서 트레이닝은 각 개인이 항상 수행하는 종목 혹은 운동 유형과 특수하게 관련지어져야만 한다. 예를 들면 역도와 같이 엄청난 근력이 요구되는 종목의 운동선수는 지구성 달리기에 의해서 근력의 향상을 기대할 수 없을 것이다.

3. 가역성의 원리에 의하면 트레이닝을 계속 하지 않거나 갑작스럽게 감소시키게 되면 그 효과를 잃게 될 것이다. 이러한 현상을 방지하기 위해서 모든 트레이닝에서는 유지 프로그램이 포함되어야만 한다.

4. 점증적 과부하의 원리에 의하면 트레이닝은 정상적인 수준보다 더욱 힘든 신체적 운동량(근육 및 순환계)이 포함되어야 하며, 신체가 적응함에 따라서 트레이닝도 운동량의 수준을 점차적으로 증가시켜야 한다.

5. 고강도 및 저강도의 원리는 1~2일의 힘든 트레이닝에 이어서 하루의 쉬운 트레이닝이 이어지도록 해야 한다는 것으로 다음날의 힘든 트레이닝을 위해서 신체 및 정신적으로 충분한 회복상태가 가능하도록 해야 한다는 것을 포함한다.